Himmag » Issue 18 » Body » Fitness
17/12/2011
Bài tập ngực
bai-tap-ngucNằm trên ghế xéo 45 độ và đẩy từ nhẹ tới nặng. Mỗi hiệp 12 cái. Tập liên tục trong 5 hiệp. Đẩy lên thở ra, xuống thì hít vào. bai-tap-nguc1 chân gác lên ghế, 1 tay chống lên ghế luôn. Người hơi khom, tay kia cầm tạ đơn, thả xuống kéo lên liên tục như vậy hiệp 12 cái là đổi tay, đổi cả chân trụ.
bai-tap-ngucĐứng thẳng người. Tay cầm tạ đơn xuối xuống. Sau đó nâng tay phải áp tạ vào ngực trái, rồi thả xuống. Đổi tay trái nâng áp vào ngực phải. Luân phiên 12 cái mỗi bên.
Bài tập chân
bai-tap-ngucTrụ 1 chân, 2 tay song song mặt đất, chân kia nhấc hẫng lên, sau đó ngồi xuống trên chân trụ. Rồi dùng lực chân trụ bật người đứng lên. Mỗi chân 12 hiệp là đổi chân kia. Sao cho mỗi chân 3 hiệp là được. bai-tap-ngucKhom người nâng thanh xà có tạ nặng. Từ từ đứng lên, chịu lực vào 2 chân. Đến khi thẳng lưng thì hạ xuống lại vị trí ban đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.

 

bai-tap-ngucChống khuỷu tay lên bóng cao su, dựng lưng thẳng, 2 chân xuôi cũng thẳng. Chịu lực xuống tay và chân. Giữ vị trí này trong 30 giây. Tập 12 hiệp như vậy.

bai-tap-nguc2 chân dang rộng bắng vai, ngồi chồm hổm, gánh tạ trên vai, rồi từ từ đứng thẳng dậy. Sau đó lại ngồi xuống và tiếp tục đứng dậy. Chịu lực vào chân. Hiệp 12 cái.


Bài tập vai
bai-tap-ngucGiống như động tác 3 của bài vai. Nhưng khi đứng thẳng lưng thì bạn rụt cổ dùng lực vai nhấc tạ lên. Làm liên tục như vậy từ 8-12 cái hoặc đến khi mỏi quá thì hạ tạ xuống nghỉ 30 giây và tập tiếp.
bai-tap-ngucChân dang rộng bằng vai, nhấc tạ lên ngang ngực, dùng 2 vai trì xuống để chịu lực. Sau đó từ từ hất tay đẩy tạ lên phía trên đỉnh đầu, 2 tay thẳng. Sau đó hạ xuống ví trí ngang ngực và tiếp tục đẩy lên. Hiệp tập 12 cái là hạ tạ. Chú ý khi đẩy, lực tập trung vào vai.

------------------
Đây có thể là bài tập không toàn diện và đầy đủ, nhưng với một thời gian ngắn bận rộn và muốn giữ cơ, bạn có thể áp dụng bài tập thu gọn này để giữ form mà không sợ bị mập lên, hay ngực xẹp đi. Tuy nhiên, nếu lâu dài, bạn nên tập một cách toàn diện và đều đặn các nhóm cơ hơn.
------------------

bai-tap-ngucĐu người lên xà ngang, thả lỏng cơ thể. Sau đó dùng lực ở tay hít người lên, cong người móc chân đụng vào xà ngang, giữ vài giây rồi hạ chân xuống, tay vẫn đu xà. Tập 3 hiệp.

Word: Minh Thành
Tư vấn:
Venus Fitness Center

   

Recommended

let's go!

Don't Miss »

Most view »

Đoàn Thanh Tài: Tốn tiền PR để làm gì?