Himmag » Issue 58 » Body » Fitness
28/02/2012
Không cần nhiều, chỉ cần 15 phút là bạn có thể khởi động nóng các nhóm cơ một cách hiệu quả cho một buổi tập nặng.

Bạn chắc chắn biết rằng khởi động nóng cơ đóng một vai trò quan trọng như thế nào cho một buổi tập. Tuy nhiên, nhiều người làm việc này một cách rất qua loa với quỹ thời gian đến phòng tập hạn hẹp. Vì vậy, giải pháp tuần này của chuyên gia sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian nhưng hiệu quả lại tương đương.
  • 1Nằm ngửa trên banh da, 2 tay cầm tạ tay khoảng 3kg, tùy theo sức của bạn. Tốt nhất nên bắt đầu từ số ký nhẹ.
  • 2 chân dang rộng để giữ cho banh không bị trượt.
  • Từ từ đẩy 2 tay tạ lên, đồng thời nhướn bả vai, đầu cũng ngẩn lên theo.
  • Tập 10 hiệp.
  • 2Chống 2 tay xuống sàn, lưng thẳng, như tư thế hít đất.
  • Khuỷu tay rộng và thẳng.
  • Rút chân phải lên sát vị trí của tay phải.
  • Sau đó đưa về vị trí đầu và đổi chân trái lên.
  • Đổi luân phiên nhau liên tục.
  • Tập khoảng 20 cái mỗi bên.
  • 31 chân đứng thẳng, 1 chân co.
  • 2 tay cầm bóng.
  • Co chân phải thì vặn người sang trái , đổi chân và vặn người ngược lại.
  • Tập 10 cái mỗi bên – 10 hiệp.
  • 41 chân trước, 1 chân sau, đứng hơi chồm người về phía trước.
  • 1 tay đưa về phía trước cầm dây kéo tạ.
  • Lấy đà, rút chân sau co lên, đồng thời cũng kéo dây tạ về phía ngực.
  • Thả dây tạ thì chân cũng trả lui về vị trí đầu.
  • Tay và chân cùng bên khi kéo
  • Tập mỗi bên 10 cái, liên tục 3-5 hiệp.
tips
  • Bạn cần đặt mốc thời gian trong 15 phút và cố gắng hoàn thiện bài khởi động trong khoản thời gian đó.
  • Gia giảm số hiệp tùy theo sức của bạn, đừng để bài khởi động quá mệt, mất nhiều nước thì bài tập chính bạn sẽ không còn sức.
  • Hạn chế nghỉ giữa hiệp trong bài khởi động. các cơ cần tập trung làm nóng đồng bộ.
fit fit

hỏi chuyên gia

q

Lâm Tới: lamtoi…@yahoo.com.vn

Đùi tôi khá nhỏ, nhưng gánh lại bị đau lưng, vậy thì tôi có thể áp dụng bài tập đùi nào có hiệu quả tương tự mà không phải gánh, tránh đau lưng không thưa chuyên gia?


a Có rất nhiều bài tập đùi mà không cần phải gánh nếu cột sống của bạn có tiền căn đau lưng hay các bệnh liên quan đến cột sống. Các ghế tập đùi, hay các bài tập gắp tạ bằng đùi cũng có tác dụng tương tự. Bạn có thể chia sẻ vấn đề này trực tiếp với HLV tại phòng tập, chắc chắn, họ sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn nhiều bài tập đùi đơn giản mà không cần gánh. Nếu không phải là VĐV chuyên nghiệp thì bạn cũng không  cần thiết gánh đùi mà có thể thay thế bằng các bài tập khác cho đùi.


Word: Tiến Dũng
Hướng dẫn:
HLV John Trần
   

Recommended

let's go!

Don't Miss »

Most view »

Đoàn Thanh Tài: Tốn tiền PR để làm gì?