Himmag » Issue 43 » Body » Nutrition
23/10/2011

Word: Anh Quốc
Photo: Getty


Ăn kiêng không đúng cách sẽ không giúp giảm được kg nào, nhưng cũng có thể khiến bạn gầy hơn mức cần thiết, người xanh xao, yếu ớt, không đủ sức để tập luyện… Vậy đàn ông tập tạ nên ăn kiêng như thế nào?


7 lời khuyên cho người tập tạ muốn ăn kiêng


Không cần phải áp dụng chế độ ăn ít ỏi, vốn rất khắc nghiệt so với nhu cầu của dạ dày, những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và có một cơ thể khỏe mạnh.

1 Đảm bảo lượng calo tối thiểu để duy trì sự trao đổi chất và các hoạt động hàng ngày của cơ thể, giúp bạn không bị đói. Lượng calo đó ước tính ít hơn 20% so với năng lượng mà một người tập tạ bình thường nạp vào. Nếu chế độ ăn trước đây của bạn là 2.800calo thì khi giảm cân, bạn nên nạp 2.240calo.

giam-can-tang-co

225% cơ bắp được hình thành từ protein. Ăn đủ đạm là cần thiết để duy trì cơ bắp, thay cho các chất bột đường, béo giảm đi. Ngoài ra, nó còn có tác dụng giúp bạn no lâu.

  • Nếu bạn làm việc và vận động liên tục: nạp 2-2,5g protein/ kg trọng lượng mỗi ngày.
  • Nếu bạn không làm việc: nạp 1,7- 2,2g protein/ kg trọng lượng.
  • Các loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung là thịt gà, gà tây, cá, thịt nạc, trứng…
Thịt bò là lựa chọn số 1.

3Nên ăn 5-6 bữa mỗi ngày, trong đó, ½ khẩu phần là rau xanh vì chứa ít calo, nhiều nước, chất xơ, tiêu hóa lâu, giúp bạn không có cảm giác đói khi giảm lượng thức ăn.

giam-can-tang-co

Chia khẩu phần thực phẩm đầy đủ

4 Ăn đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất khác nhau mà cơ thể cần. Chế độ ăn kiêng thường khuyến khích bạn chỉ ăn protein hoặc trái cây, uống nước hoa quả vào cuối ngày để dễ cơ thể dễ hấp thu và đào thải. Điều đó có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng. Nên ăn một ít carbohydrate để bảo tồn năng lượng do protein mang lại. Bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm, mỗi loại một ít.

5 Không kiêng chất béo hoàn toàn. Chất béo bão hòa và chất béo trans có thể gây tăng cân, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao. Tuy nhiên, cung cấp cho cơ thể một lượng an toàn là rất cần thiết nhằm duy trì sức đề kháng. Nguồn chất béo tốt nhất là cá, các loại hạt (giàu omega-3) và bơ đậu phộng, dầu ôliu, dầu cá (chất béo monounsaturated).

giam-can-tang-co

6 Không nên lạm dụng thuốc hoặc sữa giảm cân vì thành phần chính của những loại thực phẩm hỗ trợ này là hỗn hợp khác nhau của các loại thảo mộc, nhiều caffeine, không tốt đối với sức khỏe. Chúng giúp giảm cân theo cách làm tích nước dưới da, buộc cơ thể ra nhiều mồ hôi nên dễ gây mất nước và mất cân bằng trao đổi chất. Tốt nhất là nên chọn cách giảm cân tự nhiên.

7 Tránh tập khi dạ dày trống rỗng: ăn trước khi tập luyện khoảng 1,5 giờ sẽ đảm bảo cơ thể bạn có đủ năng lượng để phát huy hiệu suất bài tập.

Quá trình ăn kiêng của người tập tạ dễ thực hiện hơn vì tỉ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn bình thường đến 1,5 lần. Đồng thời, khuynh hướng hấp thu và lưu trữ chất béo cũng ở mức thấp.

1/2  Trang sau »
   

Recommended

let's go!

Don't Miss »

Most view »

Đoàn Thanh Tài: Tốn tiền PR để làm gì?